Ta strona używa ciasteczek (cookies), dzięki którym nasz serwis może działać lepiej. Polityka Cookies

Wiatmy na stronie MyFitness.PL

Tel.: +48 600 414 602 Mail: monika@monikalefelic.pl
MyFitness.PL

Silne pośladki - antidotum na bóle kregosłupa !

SILNE KSZTAŁTNE POŚLADKI PŁASKI BRZUCH - PATENT NA BÓLE DOLNEGO ODCINKA KRĘGOSŁUPA !

SILNE POŚLADKI PŁASKI BRZUCH TO NIE TYLKO ESTETYKA ALE ANTIDOTUM NA BÓLE KRĘGOSŁUPA – SZCZEGÓLNIE W DOLNYM ODCINKU !

Czy będąc na home office można wymodelować pośladki a la Jennifer Lopez ? czy można efektywnie ćwiczyć nie odchodząc od biurka?  Co mają wspólnego jędrne pośladki ze zdrowym kręgosłupem? Gdzie tu jest korelacja?

Przeczytaj artykuł, a dowiesz się , że możesz wymodelować zarówno kształtne i silne pośladki jak i wyrzeźbić brzuch i dodatkowo wzmocnisz swój kręgosłup !

i to wszystko bez odchodzenia od biurka !

Poznaj mój intensywny i efektywny zestaw prostych ćwiczeń, które zrobisz wszędzie !

Osoby, które na co dzień wykonują pracę biurową, a więc spędzają długie godziny przy biurku, w pozycji siedzącej skarżą się często na bóle pleców w odcinku lędźwiowym. Siedzący tryb pracy i życia jest przyczyną osłabienia i wiotczenia mięśni pośladkowych oraz mięśni brzucha.

Dlaczego bóle pleców wynikają z osłabienia mięśni pośladkowych oraz mięśni brzucha ?

Jeżeli m. pośladkowe są bardzo słabe, nasze ciało o nich zapomina, a ich funkcje przekazuje innym mięśniom. Mięśnie pośladkowe z czasem zapominają o swoich funkcjach. Za co odpowiadają? Przede wszystkim za utrzymanie prawidłowej postawy ciała, to one dbają o stabilizację i zachowanie prostej sylwetki kiedy chodzimy i biegamy ! ale również dzięki nim wstajemy z krzesła, z kanapy, wchodzimy po schodach, schylamy się, wpływają również na pracę bioder. Jeśli je zaniedbamy, to ich funkcje przejmą inne mięśnie. Wtedy mogą pojawić się promieniujące bóle odcinka lędźwiowego, gdyż jest on po prostu przeciążony w czynnościach codziennych i niestety nie jest odciążony silnymi, aktywnymi mięśniami wspomagającymi go czyli między innymi m. pośladkowymi oraz także mięśniami brzucha.

Zatem zasada jest prosta – im mocniejsze mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha wraz z m.głębokimi core, tym bardziej plecy są odciążone i mniej nam dokuczają !

Więc ćwiczenia wzmacniające pośladki mogą zmniejszyć jeśli nie wyeliminować dolegliwości bólowe w dolnym odcinku naszych pleców ! 

Jak ćwiczyć pośladki ? Należy najpierw pracować nad prawidłową postawą ciała i wypracowaniem właściwych wzorców ruchowych. Potem ćwiczenia rozluźniające oraz wzmacniające mięśnie pośladków to druga ważna wskazówka.

Która kobieta nie chciałaby pochwalić się jędrną, kształtną pupą a la Jennifer Lopez ?  Będąc na home office,  możesz ćwiczyć i być aktywna nawet przy biurku !  A jeśli „efektem ubocznym”  ćwiczeń będą zdrowe plecy , to chyba warto spróbować ! Wystarczy 15 minutowa aktywna przerwa na ćwiczenia !

Poznajcie ćwiczenia na jędrne i silne pośladki, które wykonacie w domu. W galerii zdjęć sprawdzicie, jak prawidłowo je wykonać.

Aby ćwiczenia na pośladki były skuteczne, muszą angażować wszystkie mięśnie pośladkowe: małe, średnie i wielkie by zapewniły  wszechstronne wzmocnienie wszystkich grup mięśniowych w okolicach pośladków. Nie wymagają dodatkowego sprzętu ! Możesz wykonać je wszystkie przy biurku

  1. Unoszenie wyprostowanej nogi do tyłu, po skosie, do boku :

   Stań. Lewa noga, na której stoisz powinna być lekko ugięta, prawą wyprostuj, stopę trzymaj zadartą. Powoli unieś prawą nogę do tyłu, ale nie zbyt wysoko – powinnaś /eś  poczuć pośladek, a nie dolne plecy ! Następnie opuść nogę , ale nie dotykaj podłogi ! Powtórz to samo z nogą po skosie, potem do boku. Zrób po 20-25 powtórzeń do tyłu, tyle samo po skosie i tyle samo do boku !

  1. Przysiad bułgarski - Ustaw się przed podparciem np. krzesło będzie się idealnie nadawało do tego ćwiczenia, stań tyłem do niego. Jedną z nóg oprzyj na podparciu, drugą – podporową lekko ugnij w kolanie. Podczas ruchu weź głęboki wdech i zegnij nogę podporową opuszczając tułów. Zachowaj przy tym neutralne ułożenie miednicy,  napięty brzuch, plecy proste. Szczególną uwagę zwróć na tor ruchu kolana, kieruj je na zewnątrz, a nie do środka ! Zatrzymaj się w momencie gdy udo nogi podporowej znajdzie się poniżej kolana. W celu silniejszego zaangażowania pośladka, nogi należy pamiętać, aby kolano nie wychodziło do przodu poza linię stopy. Gdyż przekroczenie tej linii silniej angażuje do pracy mięśnie czworogłowe uda. Wraz z wydechem powróć do pozycji wyjściowej, unikaj nadmiernego wyprostu w stawie kolanowym – noga powinna być lekko zgięta !
  2. Ćwierć przysiady - stań prosto w lekkim rozkroku. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skieruj przed siebie, ugnij kolana jednocześnie wypchnij biodra do tyłu tylko do ¼ . Ważne, aby kolana nie wychodziły daleko przed palce stóp i aby nie pochylać się zbyt mocno do przodu. Pamiętaj również, by stopy całe przylegały do podłoża. Następnie powróć do pozycji wyjściowej.



Ale możemy zrobić więcej ! Idziemy o krok dalej – dodajemy oddech ! Po co ?

Aby uaktywnić mięśnie głębokie brzucha !  co to za mięśnie i jak to zrobić ?

Mięśnie głębokie to nasz gorset złożony z kompleksu mięśni: mięśnia poprzecznego brzucha, mięśni skośnych, mięśnia prostego brzucha oraz mięśni okolicy grzbietu: mięśnia wielodzielnego i prostownika grzbietu. Ten kompleks mięśni określa się jako CORE czyli mięsnie centrum. Ten system mięśni głębokich pełni bardzo ważną funkcję mianowicie stabilizuje nasz kręgosłup w ruchu - szczególnie                                                                                                   dolny odcinek !
Najważniejszym mięśniem z tego systemu jest bez zwątpienia mięsień poprzeczny brzucha, położony jest bardzo głęboko, i dlatego jego aktywacja odbywa się poprzez pogłębiony wydech !
Jak połączyć ruch i oddech ? A więc, robimy wdech nosem, na pogłębionym wydechu „wciskamy” lub „podciągamy” pępek do środka kręgosłupa i dodajemy ruch.

Dlaczego to takie ważne ?  Pogłębiony wydech wraz z „wciśnięciem” pępka do środka kręgosłupa uaktywnia mięsień poprzeczny brzucha – najważniejszy z mięśni CORE – naszego CENTRUM DOWODZENIA !

Wróćmy do naszych ćwiczeń. Pierwsze ćwiczenie unoszenie wyprostowanej nogi do tyłu –

weź wdech, na długim wydechu zrób dwie rzeczy jednocześnie: „przyklej” pępek do środka kręgosłupa równocześnie unosząc nogę do tyłu, na wdechu wróć do pozycji wyjściowej i na wydechu ćwicz brzuch i pośladki jednocześnie !

Przy każdym ćwiczeniu na pośladki, możesz ćwiczyć również brzuch ! Ba ! w ten sposób wyrzeźbisz Twój wewnętrzny sześciopak !

Ten wewnętrzy sześciopak jest o wiele cenniejszy niż estetyczny, ale powierzchownie wyrzeźbiony brzuch ! Dlaczego ? Bo zmniejszy , a w przyszłości wyeliminuje dolegliwości kręgosłupa ! Silne, aktywne, sprawnie funkcjonujące mięśnie, to antidotum na bóle pleców !

Plecy są odciążone i przestają boleć ! Proste ? a jakże !

Pamiętaj , że wzmocnienie mięśni głębokich CORE oraz mięśni pośladkowych to odciążenie pleców ! Te mięśnie wspomagają kręgosłup w pracy, włączają się do pomocy i plecy mniej bolą ! AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA,  RUCH  to właśnie Twoja recepta ! To Twój sukces w walce z bólem pleców !

lq_Depositphotos_255912478_xl-2015 (1)
AdobeStock_163062467
AdobeStock_148969581